المحافظه على كبار السن

التغذية السليمة، وخاصة لدى كبار السن، تساعد في الحفاظ على الصحة، والحد من تكون الأمراض المزمنة، تساهم في الحيوية والأنشطة اليومية، الطاقة والمزاج وتساعد في الحفاظ على استقلال وظيفي أشخاص من كبار السن، بالأعمار 65 فما فوق، أكثر عرضة لنقص التغذية ويوجد في أوساطهم نسبة أعلى من المشاكل الغذائية.

فيما يلي التوصيات العامة، التي تعتمد على الهرم الغذائي لوزارة الصحة، وسيكون التركيز بشكل خاص على السكان المسنين

• الماء – الماء يشكل المكون الأساسي في جسمنا. يوجد الماء في الغذاء وفي مشروباتنا. المشروب الموصى به هو الماء! من المهم شرب الماء بين وفي وقت الوجبات. في الماء وخاصة ماء الحنفية، يوجد أيضا معادن مهمة للجسم، مثلا: كالسيوم، مغنيسيوم وفلور.

• مجموعة الحبوب  – هي المجموعة الأولى التي يجب الاكل منها بشكل نسبي كمية كبيرة. الحبوب هي أغذية تحتوي بالأخص على النشا (الكربوهيدرات) وكمية معينة من البروتين. على سبيل المثال: الخبز، المعكرونة، البطاطا، الشوفان، الذرة، القمح، برغل، الحنطة السوداء، الأرز، وحبوب الصباح. تحتوي معظم الأطعمة في هذه المجموعة أيضا على الألياف (خاصة عندما تؤكل كحبوب كاملة)، الفيتامينات والمعادن.

• خضروات وفواكه -الخضروات والفواكه تحتوي على الكربوهيدرات (السكريات)، المياه، الألياف، والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال-الخضروات والفواكه غنية بفيتامين C: الملفوف، الطماطم، الفلفل، الخس، الحمضيات، الكيوي، الشمام، الفراولة. من المستحسن تناول الفواكه والخضروات إن أمكن مع قشورها.  من المستحسن أن تشمل كل وجبة على الخضروات والفواكه من ألوان مختلفة. الخضروات تحتوي على كمية أقل من السكر والسعرات الحرارية مقارنة مع الفاكهة لذلك فمن المستحسن الحفاظ على نسبة 2/3 من الخضروات و – 1/3 من الفاكهة.

• أغذية غنية بالبروتينات – مجموعة تحتوي على منتجات اللحوم (مصدر للحديد), منتجات الحليب (مصدر للكالسيوم), البيض والبقوليات (مصدر للحديد والكالسيوم). توفر المجموعة مكونات إضافية: الزنك، فيتامين B-12 الموجودة في الأغذية الحيوانية، الألياف – البقوليات، أوميغا 3 – في الأسماك. من المستحسن تنويع وأكل المنتجات الحيوانية (اللحوم ،الدواجن، الأسماك، الحليب ،البيض) ومن النبات (البقوليات مثل العدس، الفاصوليا، الحمص). من المستحسن أن تستهلك الأغذية التي تحتوي على كمية قليلة من الدسم: أجبان حتى 5٪ ، الحليب واليوغورت 1٪ إ-3٪، منتجات اللحوم الخالية من الدهون، من دون الجلد.

• الأغذية الغنية في الدهون-هذه المجموعة الغذائية تحتوي أغذية مثل الزيوت، الافوكادو، المايونيز، المكسرات، اللوز، الزيتون، السمن،الزبدة. هذه الأطعمة مهمة للصحة، ولكن عندما يحتاجها الجسم. من المستحسن الإستهلاك من هذه المجموعة الأغذية الغنية بالدهون الغير مشبعة على أنواعها، مثل الزيوت النباتية بالمقارنة مع الأغذية الغنية بالدهون المشبعة التي تأتي من مصادر حيوانية (مثل الزبدة)، ولكن أيضا النباتات (مثل السمن النباتي الصلبة).

  الكوليسترول (من الحيوان) والدهن ترانس (من الغذاء المصنع) غير مستحسنة!

• الحلويات, الوجبات الخفيفة والمشروبات الحلوة – هذه المجموعة تحتوي على أغذية غنية في الدهون والسكر وأحيانا ملح. هذه الأغذية ليست ضرورية للصحة البدنية والغذائية، ولكنها مرتبطة في عادات الأكل والثقافة. من المستحسن الحد والتقليل من تناول هذه الأغذية.

يجب زيادة إستهلاك مكونات الغذاء التالية

الكميات اليومية الموصى بها ( بما في ذلك إضافات الفيتامينات ) كميات مكونات المواد الغذائية المفصلة أدناه تتطرق إلى الاستهلاك اليومي الموصى به للمسنين الذين لا يعرف نقص هذه المكونات

• لألياف الغذائية – كمية 21 غرام في اليوم للنساء و-30 غرام في اليوم للرجال. يمكن إستهلاك الكمية الموصى بها بواسطة غذاء غني في الألياف الغذائية، مثلا: الخضروات والفواكه (مع القشرة)، الحبوب الكاملة (خبز من القمح الكامل، الشوفان (كويكر))، وبقوليات.

• كالسيوم – كمية تبلغ 1,200 ملغم في اليوم: سيتم تزويد الكالسيوم للجسم بواسطة دمج أنواع غذاء غنية في الكالسيوم، مثل: منتجات الحليب قليلة الدسم، السردين، حبوب الصباح الغنية في الكالسيوم والمطحونة، جنبا إلى جنب مع إضافات الكالسيوم. إضافات الكالسيوم مطلوبة لأنه في معظم الاحيان من الصعب تزويد الجسم في كمية الكالسيوم الموصى بها بواسطة الغذاء فقط.

• فيتامين D – كمية من 800-1,000 وحدة دولية في اليوم الواحد: المصادر الطبيعية لفيتامين D هي منتجات الأغذية الغنية بفيتامين D (خاصة الأسماك الدهنية ومنتجات الحليب الغنية)، والتعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس. مع ذلك، في أوساط العديد من كبار السن في إسرائيل (على الرغم من أن إسرائيل بلد مشمسة) وجدت مستويات منخفضة من فيتامين 3D. على ضوء ذلك، الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامينD  هي 800-1,000 وحدة دولية، وتعتمد بالأخص على تناول فيتامين D كمكمل غذائي (1 ميكروغرام تحتوي على 40 وحدة دولية).

• فيتامين B12  – كمية تبلغ 2.4 ميكروغرام لليوم (عند البالغين الأصحاء وفي شروط إمتصاص سليمة): يوجد فيتامينB12 في الغذاء الحيواني(مثل اللحوم, الأسماك, منتجات الحليب, البيض), في الأغذية الغنية (مثل حبوب صباح معينة) أو كمكل غذائي. مع ذلك، نقص فيتامين B12 هو ظاهرة شائعة في السكان المسنين (حتى حوالي 20٪)، لذلك فمن المستحسن تناول المكملات الغذائية بكمية 2.4 ميكروغرام يوميا.  في حالات نقص فيتامين B12 بسبب صعوبة في الامتصاص، هناك حاجة “للإلتفاف” على الجهاز الهضمي وتوفير فيتامين B12 في المكمل بواقع 1000ميكروغرام تحت اللسان أو عن طريق الحقن (داخل العضل).