نقدم لكم فى هذه المقاله بعض النصائح المفيدة للنشاط البدني للمسنين

ونحن فى دار مسنين نحرص دائما على مساعدة اهالينا فى الدار

ونقدم لكم بعض النصائح المفيدة للنشاط البدني للمسنين

من أجل البقاء بصحة جيدة أو لتحسين الصحة يحتاج المسنين لممارسة نوعين من النشاط البدني أسبوعياً : النشاط الرياضي التنفسي ونشاط تقوية العضلات

النشاط البدني للمسنين الذين تتراوح أعمارهم من الـ 65 وما فوق :

يجب أن يحاول المسنين الذين تتراوح أعمارهم من الـ 65 عاماً وما فوق الذين يكونون ذو لياقة بشكل عام وليس لديهم ظروف صحية تقلل من قدرتهم على التحرك وأن يكونوا نشطين يومياً وأن يمارسوا :
– 150 دقيقة على الأقل من النشاط الرياضي التنفسي المتوسط الكثافة مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع أسبوعياً وأنشطة تقوية العضلات على مدار يومين أو أكثر أسبوعياً التي تحرك جميع مجموعات العضلات الأساسية مثل “الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين”
– 75 دقيقة من النشاط الرياضي التنفسي شديد الكثافة مثل الركض أو ممارسة كرة المضرب الفردية أسبوعياً وأنشطة تقوية العضلات على مدار يومين أو أكثر أسبوعياً التي تحرك مجموعات العضلات الرئيسية مثل “الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين”
– الدمج المتساوي بين النشاط الرياضي التنفسي المتوسط والشديد الكثافة أسبوعياً مثلاً ركض لـ 30 دقيقة بالإضافة إلى 30 دقيقة من المشي السريع والأنشطة التي تقوي العضلات على مدار يومين أو أكثر التي تشغّل كل مجموعات العضلات الأساسية مثل “الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين”

بعض النشاطات الرياضية متوسطة الكثافة بالنسبة للمسنين :

تشمل أمثلة النشاطات التي تتطلب جهداً متوسطاً لأغلب المسنين
– المشي السريع
– ممارسة التمارين الرياضية المائية
– الرقص في خطوط والرقص الثنائي
– ركوب الدراجة على أرض مستوية أو بوجود عدد من التلال
– لعب كرة المضرب الثنائية
– دفع جزازة العشب
– التجديف
وقد يرفع النشاط المعتدل الكثافة معدل ضربات قلبك ويجعلك تتنفس بشكل أسرع وتشعر بالدفء وتوجد طريقة واحدة لمعرفة ما إذا كنت تتدرب على كثافة معتدلة وهي إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث ولكن لا يمكنك أن تغني كلمات أغنية وتُعادل الأنشطة اليومية مثل التسوق والطبخ أو أعمالك المنزلية نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة ومن المهم أيضاً تخفيض مقدار الوقت الذي تقضيه جالساً في مشاهدة التلفزيون والقراءة أو الاستماع إلى الموسيقى فنشاط ما مهما كان خفيفاً فهو الأفضل لصحتك من لاشيء أطلاقاً

بعض النشاطات الرياضية شديد الكثافة بالنسبة للمسنين :

تشمل أمثلة الأنشطة التي تتطلب بذل جهد قوي بالنسبة لمعظم المسنين :
– العَدو البطيء أو الجري
– التمارين الرياضية
– السباحة بسرعة
– ركوب الدراجة بسرعة أو على التلال
– لعب التنس الفردي
– لعب كرة القدم
– المشي صعوداً
– الرقص النشيط
وقد يعني النشاط الرياضي شديد الكثافة أنك تتنفس بصعوبة وبسرعة ويزيد معدل ضربات قلبك قليلاً وإذا كنت تعمل في هذا المستوى فلن تكون قادراً على التحدث بضع كلمات دون التوقف من أجل أن تأخذ نفساً وبشكل عام يمكن أن تعطي 75 دقيقة من النشاط الشديد الكثافة فوائد صحية معادلة لـ 150 دقيقة من النشاط المعتدل الكثافة

بعض الانشطة التي تقوي العضلات عند المسنين :

تُحسب التمارين التي تقوي العضلات بحركات التكرار ووضعيات التمرين وحركة التكرار هي حركة كاملة واحدة من النشاط مثل “رفع الأثقال أو القيام بتمارين شد البطن” وضعية التمرين هو مجموعة من حركات التكرار ولكل نشاط من الأنشطة حاول إجراء من 8 إلى 12 حركة تكرار لكل وضعية تمرين وحاول أن تقوم بوضعية تمرين على الأقل لكل نشاط مقوي للعضلات وسوف تحصل على فوائد أكثر إذا قمت بوضعيتين أو 3 وللحصول على الفوائد الصحية من أنشطة تقوية العضلات ينبغي عليك القيام بها إلى الدرجة التي تجد فيها صعوبة في إنهاء حركة تكرار أخرى يوجد الكثير من الطرق التي تمكن المسنين من تقوية عضلاتهم سواء في المنزل أو في المركز الرياضي وتشمل أمثلة نشاطات تقوية العضلات :
– حمل أو نقل حمولات ثقيلة مثل محلات البقالة
– الأنشطة التي تتطلب المشي والوثب مثل الرقص
– البستنة الثقيلة مثل الحفر أو التجريف
– التمارين التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة مثل تمارين الضغط
أو تمارين شد البطن
– اليوجا
– رفع الأوزان
يمكن للمسنين أن تمارس الأنشطة التي تقوي عضلاتهم في نفس اليوم أو في أيام مختلفة مثل نشاطاتهم الرياضية التنفسية وأي شيء أفضل بالنسبة لهم ومع ذلك أنشطة تقوية العضلات لا تعادل مجموع نشاطك الرياضي التنفسي لذلك سوف تحتاج إلى القيام بها وبالإضافة إلى نشاطك الرياضي التنفسي وقد توفر بعض الأنشطة الرياضية التنفسية ذات الكثافة الشديدة 75 دقيقة من النشاط الرياضي التنفسي والنشاط المقوي للعضلات الكافي ومن الأمثلة على ذلك مجموعة من التمارين والرياضات مثل الجري أو الرقص الرياضي التنفسي